4 øvelser til at arbejde nedre ryg

Nogle atleter har en tendens til at anklage irriterende rygsmerter, som endda forhindrer dem i at føre et normalt liv. For at forhindre denne type problemer er en god postural uddannelse vigtig, men også styrken af ​​ryggen. Den nederste del er måske den, der forårsager mest hovedpine, så vi vil give dig under 4 øvelser til at arbejde i underkanten, både i gymnastiksalen og i hjemmet.

Glem ikke, at ryggen er et område, der er meget følsomt over for belastninger. Med lændearbejde er det ikke nødvendigt at tilføje en ekstra vægt som det allerede sker med hovedparten af ​​musklerne i kroppen, hovedsagelig fordi disse øvelser kan udføres med egen vægt. Det må også siges, at rækken af ​​bevægelser ikke er meget bred, fordi området ikke tillader meget lange ruter.

1-Den første øvelse, vi foreslår, er den mest anvendte og grundlæggende for dem, der er kendt for lændehvirvlen. Du er nødt til at lægge sig ned, nedad og se på jorden. Målet er at lave en lumbal sammentrækning og hæve brystområdet omkring en fod . Normalt er armene placeret i skinkernes område, selv om de også kan placeres på siderne.

2 - Den næste øvelse tager os til at ligge på ryggen. Vi vil gribe et bøjet knæ og bringe det næsten til brystet . Vi gentager den samme bevægelse næste med det andet ben. Vi vil ikke kun udøve lændehvirvlen, da hamstringene også strækkes. Vi minder dig om, at benene altid skal bøjes for at udføre træning på gulvet.

3-Den bevægelse, som vi foreslår nedenfor, er ikke rettet mod at styrke dette rygområde, da det primært er meningen at arbejde med stabilisatorerne på bagenden. Det er perfekt til de mennesker, der planlægger at starte med denne type træning, da det ikke kræver en stor indsats. Vi lægger en skive på undersiden og med knæene hviler på måtten, vil vi ned i kroppen mod hæle og bøje knæet så meget som muligt. Vi vil ende med at vende tilbage til startpositionen.

4 - Til sidst vil vi forlade lændebens isometriske arbejde, da det er bedre at området er korrekt opvarmet. Den holdning, vi vil vedtage, svarer til den første øvelses position, hvor vi vil ligge med forsiden nedad, kun at armene vil blive strakt fremad . Vi bliver nødt til at hæve vores ben lidt og stå i den position i ti sekunder. Armene vil være til stor hjælp for at holde balancen hele tiden.

Når du gør nogle af disse øvelser, er det nødvendigt, at du ikke tvinge dig selv i overskud, og at du gør dem meget koncentreret. Disse holdninger, som vi påpegede for dig, er designet således, at rygsøjlen lider mindst mulig skade. Husk, at hver gang du laver nogle buk, kan du også tilføje nogle lændebårne styrke øvelser, og at du aldrig bør bøje ryggen meget, når vi arbejder på din nedre del.